1. Alternez régulièrement position assise et debout
Rester assis pendant de longues périodes peut entraîner une compression des nerfs et des vaisseaux sanguins autour de la hanche, provoquant douleurs et engourdissements. Il est recommandé de changer de position toutes les 30 à 60 minutes.
Les bureaux réglables en hauteur permettent de passer facilement de la position assise à debout, ce qui améliore la circulation sanguine et limite la pression exercée sur les hanches.
2. Aménagez un espace de travail ergonomique
Un poste de travail mal conçu peut exacerber les douleurs à la hanche. Assurez-vous que votre chaise offre un bon soutien lombaire, que vos pieds reposent à plat sur le sol et que vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
Maintenir un alignement droit de la colonne vertébrale est essentiel pour réduire la pression sur la hanche.
3. Étirez régulièrement les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche
Les muscles fléchisseurs de la hanche, tels que le psoas-iliaque, ont tendance à se raccourcir en position assise prolongée, ce qui entraîne des douleurs et une réduction de la mobilité.
4-Réaliser des exercices de renforcement
Des exercices d’étirement ciblés, comme la fente avant ou l’étirement du papillon, peuvent aider à maintenir la souplesse de ces muscles.
Le renforcement des muscles autour de la hanche, notamment les fessiers et les muscles du tronc, contribue à stabiliser l’articulation et à prévenir les douleurs. Des exercices tels que les ponts fessiers ou les élévations latérales de jambe sont recommandés.
Nous proposons des programmes personnalisés pour renforcer efficacement ces groupes musculaires.
5. Faites des pauses actives toutes les 30 minutes pour bouger
Intégrer des pauses actives dans votre routine quotidienne est essentiel pour contrer les effets néfastes de la sédentarité. Marchez quelques minutes, effectuez des étirements ou des mouvements simples pour stimuler la circulation et réduire la tension musculaire.
Les professionnels de santé conseillent de faire une pause de 5 minutes toutes les 45 minutes, de 10 à 15 minutes après 1h30 de travail, et de prendre 30 minutes de repos après 4 heures.
6. Utilisez un coussin ergonomique pour soulager la pression
Les coussins ergonomiques, spécialement conçus pour répartir la pression de manière uniforme, peuvent soulager les points de compression au niveau des hanches. Ils favorisent une meilleure posture et réduisent l’inconfort associé à la position assise prolongée.
7. Appliquez de la chaleur ou du froid selon les tensions
L’application de chaleur peut aider à détendre les muscles tendus, tandis que le froid est efficace pour réduire l’inflammation et engourdir la douleur. En fonction de la nature de votre douleur, les professionnels peuvent vous conseiller sur la thérapie thermique la plus appropriée.
8. Adoptez une activité physique régulière adaptée
Une activité physique régulière, adaptée à votre condition physique, est essentielle pour maintenir la mobilité et la santé des hanches. Des activités comme la natation, le yoga ou la marche sont bénéfiques.
9. Restez hydraté(e)
Une bonne hydratation est essentielle pour maintenir la santé des tissus musculaires et articulaires. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée aide à prévenir les crampes et à maintenir la souplesse des muscles.
10. Avoir une alimentation équilibrée et adaptée
Une alimentation riche en nutriments essentiels, tels que les oméga-3, le calcium et la vitamine D, contribue à la santé des os et des articulations. Elle aide également à réduire l’inflammation et à maintenir une bonne fonction musculaire.
